Autogenes Training - wem nutzt es und wie geht das konkret? - Kristina Mohr

Für ein gelingendes Leben muss ich heutzutage tief entspannen können, sage ich. Regelmäßig! Die ganz „normale“ digitalisierte Alltagswelt mit ihren Anforderungen, Dauerbelastungen und Reizüberflutungen ist eine tägliche Herausforderung. Immer mehr Menschen sehnen sich nach wohligen Auszeiten und Entspannung.

Gesund oder gestresst - ob Sie vom Autogenen Training profitieren können, wie Sie die Methode erlernen und was Kurs-TeilnehmerInnen sagen, lesen Sie in diesem Artikel. Mit Checkliste!

Klassiker mit schnellen Erfolgen - besser schlafen, kreativ sein & endlich mal runterkommen

Das Autogene Training (kurz AT) ist seit fast hundert Jahren eine wirksame Methode zur Entspannung.

Im Grunde für Jede und jeden.

Sie können mit Ihrer eigenen Vorstellungskraft in kurzer Zeit einfach abschalten und auftanken. Überall!

Erwachsene, die sich mit ihrer eigenen Vorstellungskraft entspannen wollen

Ich biete Kurse für Erwachsene an - ob Frau oder Mann, Mutter, Tochter, Angestellter oder Chefin, pflegende Angehörige, Krebserkrankter, Reha-Patientin, Hitzegewallte, Kreativer, Rentnerin oder Orientierungsuchender - ob zufrieden, alt, jung, schüchtern, ängstlich, trauernd, gesund oder gestresst. (Einzel-Coachings sind auch möglich, dieser Artikel beschreibt den Kurs.)

Der Berliner Nervenarzt H. Schultz (Erfinder des AT) empfahl schon Kindern ab 4 Jahren diese Entspannungstechnik. Sie sollten also lediglich eine entsprechende Fähigkeit zu klarem Denken und Konzentration mitbringen. Für Menschen mit Psychosen und massiven Ängsten ist AT nicht geeignet.

Viele Kursteilnehmende sagen, dass Sie "endlich mal wieder runterkommen" wollen. Der gemeinsame Nenner ist die Entscheidung, etwas für sich selbst und das wohlige Entspannen tun zu wollen und dazu die eigene Vorstellungskraft zu benutzen - ansonsten ganz entspannt zu sitzen oder zu liegen.

Dies ist der Unterschied zur Progressiven Muskelentspanung, bei der Sie ganz leicht Ihre Muskeln an- und entspannen, also körperlich etwas tun. Die achtsame Wahrnehmung des eigenen Körpers ist bei beiden Methoden wesentlich.

Ist das Autogene Training nicht „veraltet“?

Diese Frage wird mir gelegentlich gestellt. Die Antwort ist: Nein, im Gegenteil. AT ist nach wie vor eine bewährte mentale Technik, die von den gesetzlichen Krankenkassen als Beitrag zur psychosomatischen Grundversorgung unterstützt wird. Es finden sich Ähnlichkeiten mit den Wirkungen von Meditation – und diese mentale „Technik“ ist ja schon Jahrhunderte alt. Das Autogene Training ist jedoch eine weltanschaulich neutrale Methode - unabhängig von Religion.

Für Stress-Geplagte und Gesunde gleichermaßen

Tiefenentspannung tut gut. Egal, ob Sie sich gesund und fit fühlen - oder ob sie unter quälenden Stress-Symptomen leiden: Autogenes Training wirkt zur Prävention genauso wie zum Stressabbau. Es wird von Gesunden ebenso wie von Stress-Geplagten und Erholungssuchenden angewendet.

TeilnehmerInnen berichten, dass sie schon während des 8 wöchigen Kurses besser schlafen und ruhiger werden.

Bei täglichem Training kann schon nach einem Monat in wenigen Atemzügen der sogenannte Entspannungsreflex hergestellt werden.

Sich in die Entspannungsreaktion hinein denken

Sie lernen beim AT ein Umschalten vom Arbeitsmodus auf den Erholungsmodus. Dieser sogenannte Entspannungsreflex ist ein natürlicher biologischer Vorgang, der aus welchen Gründen auch immer, blockiert ist. Und keine Sorge, das ist bei sehr vielen Menschen so. Die Digitalisierung tut ihr Übriges dazu. Das leichtere Umschalten von Anspannung zu Entspannung wird im Autogenen Training mittels eigener Vorstellungskraft herbeigeführt, um Stress abzubauen oder Stress vorzubeugen.

Checkliste für Ihre Bedürfnisse und Wünsche!

Auszeit mit Entspannungstechnik in Hamburg

Das Autogene Training kann folgenden Stress-Symptomen entgegenwirken: Schauen Sie doch mal, was auf Sie zutrifft.

Nervöse Unruhe, Schwitzen, Zittern
Schlafstörungen
Ängste und Sorgen
Schnell aufbrausend sein
Konzentrationsschwierigkeiten
Spannungsschmerzen
Gefühle von Ausgelaugtsein
Stressbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Bruxismus o.ä.
Leistungsdruck, Versagensangst, Lampenfieber
Hemmungen
Neigung zu kalten Händen und Füßen
Panikattacken·
Störende Gewohnheiten (Rauchen, Trinken, TV)
und andere Stress-Symptome.

Bei Gesunden dient es der Gesundheitsvorsorge. Wovon hätten Sie gerne mehr?

Angenehme Gefühle
Kreative Schübe, neue Ideen und Visionen
Erholung und Erfrischung
Intensivere Selbsterkenntnis
Zufriedenheit
Lebensfreude
Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag
Förderung der Konzentration (Prüfung, Wettkampf, Auftritt)

Selbst wenn Sie nur ein Kreuzchen gemacht haben, können Sie vom Autogenen Training profitieren. Je mehr Leid durch Symptome oder Neid auf die Gelassenheit und Lebensfreude anderer Sie spüren, desto höher ist bekanntlich die eigene Motivation zum Lernen und Üben.

Auch ÄrztInnen und PsychologInnen praktizieren das Autogene Training. Mir bietet es seit 4 Jahren ein wirksames Mittel gegen Lampenfieber, kreative Blockaden, Sorgenmachen und meinen Tinnitus. Ich und mein Tinnitus sind beide ruhiger geworden!

Gesundheitsgefahr für das 21. Jahrhundert

Da die WHO (Weltgesundheitsorganisation) Stress schon seit Längerem zur größten Gesundheitsgefahr für das 21. Jahrhundert erklärt hat, wird die Nachfrage nach derart effektiven Entspannungsmethoden noch wachsen. ÄrztInnen befürworten das bewährte Autogene Training neben der Progressiven Muskelentspannung, um tief entspannen zu lernen und Krankheiten frühzeitig vorzubeugen. In meine Kursen kommen immer wieder Interessierte, die das vor Jahrzehnten gelernte Autogene Training auffrischen wollen.

Wem kann das Autogene Training also nützen?

In Kurzform: Ruhe für für alle! - Mit diesem Kurs finden Sie Ihren Ausschaltknopf bei Stress und Sorgen, lindern Schmerzen und Symptome und beugen frühzeitig dem Burnout vor. Sie brauchen nicht erst zu kommen, wenn die Stress-Symptome Überhand nehmen - sie dürfen auch ganz gesund sein, um die Auszeit für sich und die Stabilisierung Ihrer Gesundheit zu genießen.

Und dazu brauchen Sie nur 3 x 5 Minuten am Tag mentale Entspannung.

Autonomie und Verabredung mit sich selbst

Ein wesentlicher Vorteil des Autogenen Trainings ist seine Autonomie. Es ermöglicht nämlich Abhilfe in Eigenregie - unabhängig von einer Ärztin oder einem Therapeuten.

Was ist mit Autonomie gemeint?

Autogenes Training ist eine entspannende Selbstsuggestion. Das heißt, Sie nutzen heilsame bildhafte Vorstellungen und angenehm beruhigende Sätze, die Sie sich innerlich vorstellen. Das machen Sie selbst, ganz alleine - in Ihrem Kopf. Ohne fremde Hilfe. Sie müssen nur erfahren, wie das genau geht - ob per Buch, CD oder im Kurs.

Einmal gelernt, können Sie das Autogene Training dann selbständig überall im Alltag anwenden, wenn Sie es brauchen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, zum Beispiel:

zum Einschlafen
bei schwelenden Konflikten
während der Bahnfahrt
wenn die Migräne naht
um den Wut-Anfall abzumildern
in Zeiten großer Hektik
in Zeiten großer Sorge
nachts, zum wieder einschlafen
bei der Verarbeitung schwerer Verluste
auf Toilette
im Zahnarzt-Stuhl
vor Prüfungen, Konzerten, Telefonaten, Arztbesuchen, Präsentationen usw.

Es ist eine unauffällige Methode, von außen nicht unbedingt sichtbar, wenn Sie üben. Niemand kann in Ihren Kopf schauen.

Wer nicht gern allein lernt, findet die wöchentliche Verabredung mit der Kurs-Gruppe und sich selbst in einem tollen Ambiente anspornend. Dies hilft auch später, wertvolle ungestörte Auszeiten für Entspannung im Alltag zu etablieren. Als regelmäßige Selbstfürsorge und "Freikarte fürs Leben".

Vorteile eines Kurses: Die Kurs-Zeit kann "Zeit für mich" bleiben.

Ob diese mentale Entspannungstechnik Ihnen liegt, können Sie nun prüfen. Lesen Sie, was Teilnehmende sagen und was genau beim Kurs Autogenes Training passiert. Die wesentliche Frage ist: Macht es Sie neugierig?

Was Kurs-TeilnehmerInnen sagten Teil 1

Geborgenheit fühlen mit Autogenem Training

"Der Kurs hat mir sehr gut getan, mein Einschlafen und der unruhige Herzschlag ist besser geworden. Die Treffen hier waren Ruhepunkte, um in ruhige Fahrwasser zu kommen."

"Die feste Stunde in der Woche hilft mir".

"Fünf Minuten zum Üben sind gut."

"Ich hab das dann auch in den Alltag eingebaut. Erstaunlich, dass Worte und Bilder bei mir was bewirken! Für die Schwere hab ich mir Sandsäcke auf dem Arm vorgestellt."

Der Grundkurs Autogenes Training - wie kann ich mir das denn nun konkret vorstellen?

In der Grundstufe des Autogenen Trainings werden besonders die körperlichen Funktionen beeinflusst und eine tiefe Entspannung herbeigeführt.

Die Übenden liegen entspannt auf dem Rücken oder sitzen entspannt auf dem Stuhl, und konzentrieren sich ausschließlich auf ihre eigenen Körper.

Sechs Übungsteile in der Grundstufe des Autogenen Trainings

Die Grundstufe besteht aus 6 Übungsteilen:

Schwere-Übung
Wärme-Übung
Atem-Übung
Herz-Übung 
Sonnengeflecht-Übung
Stirnkühle- oder Kopf-Übung

Rundherum und dazwischen kommt noch eine sogenannte Ruhe-Formel hinzu.

Die ersten 5 Übungen führen zu der gewünschten Entspannungsreaktion. Die letzte, die Kopf-Übung, dient der Erfrischung und Konzentration, nach der körperlichen Tiefenentspannung.

In jeder Stunde wird ein Übungsteil anschaulich in Zusammenhang mit seinen körperlich-emotionalen Stress-Prozessen erklärt. Und dann gemeinsam eingeübt.

Knappe positive Sätze und heilsame Bilder entwickeln

Um die beabsichtigte hypnotische Wirkung zu erzielen, werden knappe, präzise und schlichte Sätze erarbeitet, die "innerlich vorgesagt" werden, z.B. „Meine Arme sind angenehm schwer“.

Diese sogenannten Formeln können individuell abgewandelt werden, sind aber immer positiv formuliert. Also etwa: "Mein Herz ist ganz ruhig" (und nicht: "Mein Herz holpert nicht").

Sie werden Schritt für Schritt angeleitet und mit einer Wohlfühl-Übung herangeführt!

Die jeweiligen Übungsformeln werden 4 - 6 Mal wiederholt und mit angenehmen bildhaften Vorstellungen kombiniert, die das jeweilige Thema unterstützen: Zum Beispiel sanft heranrollende Wellen für den Atem-Rhythmus oder eine Wärmflasche für Wärme usw.

Auch hierfür nehmen wir uns genug Zeit, heilsame Bilder entstehen zu lassen, die für Sie passen.

Als Kursleitung leite ich erstmal alles laut an, damit Sie eine Idee von Tempo und Rhythmus bekommen. Danach haben Sie Zeit für die eigenständige Anwendung mit Ihrem eigenen Satz und Bild; damit Sie wissen, womit Sie zu Hause üben können.

Und immer ist Zeit für Fragen und Austausch.

Von der Schwere zur Stirnkühle - ein Satz pro Woche

Begonnen wird mit der ersten Formel (Schwere), die dann ein bis zwei Wochen lang 3mal täglich für ca. 5 Minuten zu Hause geübt werden sollte. Geben Sie sich anfangs weitere 5 - 10 Minuten, um den Raum herzurichten, Störungen auszuschalten und den Platz einzunehmen.

Beim Üben werden Sie mit der Methode immer vertrauter und lernen, Ihren Körper wahrzunehmen. D.h. auf liebevoll annehmende Weise zu beobachten. Das wertfreie Beobachten nennt man heute auch immer öfter "Achtsamkeit".

Dann wird die nächste Formel hinzugefügt, so dass Sie nach sieben Wochen peu á peu bei der Stirnkühle - oder auch Kopf-Übung angekommen sind. Diese letzte Übung dient der Erfrischung und Konzentration des Geistes.

"Der Kurs war ja zeitgleich mit meinem beruflichen Wiedereinstieg und hat mir Ruhe dafür gegeben - das hatte ich nicht für möglich gehalten. Ein Satz hat mich immer die Woche begleitet. Hier sein war immer wie Urlaubszeit."

Immer wieder Ruhe

Am Anfang und zwischen den einzelnen Übungen wird die Entspannung durch eine Ruhetönung unterstützt, die sogenannte Ruheformel:

„Ich bin ganz ruhig“ oder

"Ich bin ganz friedlich" oder andere.

Dieser persönliche Ruhe-Satz wird 1-2 Mal wiederholt und vertieft die Entspannung.

Es folgt eine Hörprobe mit einer 5-minütigen Ruhetönung, um zu Beginn von Außen- auf Innenwahrnehmung umschalten zu können.

Je mehr Praxis Sie haben, desto weniger ausführlich muss der Beginn sein.

Am besten wird das Autogene Training anfangs zu Hause mit geschlossenen Augen in einem abgedunkelten, möglichst geräuscharmen Raum durchgeführt.

Allmählich geht es dann auch anders: Im Büro oder in der Bahn, auf dem Zahnarztstuhl... usw.

Rücknahme üben wie bremsen lernen

Ganz wichtig ist die Rücknahme zum Schluss. Sie ist eine notwendige Aktivierung nach dem Entspannungszustand, da es sonst zu Benommenheit und Kopfschmerzen kommen kann. Deshalb wird die Rücknahme auch vor der Tiefen-Entspannung geübt - vergleichbar mit dem Roller-Skate oder Autofahren-Lernen: Das Bremsen sollte vorm Gasgeben gelernt werden.

Arme und Beine werden leicht angespannt, es wird tief geatmet und die Augen werden geöffnet, um wieder in den Alltag zu kommen! Langsam geht es ins Sitzen oder Stehen. Kleine Bewegungsübungen helfen, um den Kreislauf "in Fahrt" zu bringen.

Wer vorm Einschlafen übt, lässt die Rücknahme aus.

Wirksamkeit des Autogenen Trainings: täglich anwenden!

Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings auf Körper, Geist und Seele ist wissenschaftlich nachgewiesen. Deshalb erstatten viele Krankenkassen den Beitrag eines Grundkurses als Präventionsmaßnahme zur Stress-Reduktion - als wichtigen Beitrag zur psychosomatischen Grundversorgung.

Die volle Wirkung entfaltet sich allerdings nur durch regelmäßiges Üben. Bis man die Methode richtig beherrscht, vergehen in der Regel ein bis drei Monate.

Der Kurs vermittelt alles, was Sie brauchen, um es danach eigenständig weiterzuführen.

"Es hat mir sehr viel gebracht." Rückmeldungen zum Autogenen Training Teil 2

"Ich konnte mich gut einlassen hier, Ihre Stimme ist sehr angenehm."

"Es hat mir sehr viel gebracht. Die innere Unruhe ist weniger geworden. Ich kann das auch gut in den Alltag einbauen."

"Wenn ich nachts wach wurde und Angst wegen meines Herzschrittmachers bekam, konnte ich schneller wieder einschlafen."

"Ich bin ruhiger - vertrauend.... egal, was ist."

"Ich habe hier in keiner Weise Druck von Ihnen gespürt. Es war super! Ich habe mich hier wohl und aufgehoben gefühlt."

"Das AHA-Erlebnis war, als Sie mir sagten, ich kann es auch mal weniger intensiv üben. Hauptsache, ich tu es. Ich dachte immer, ich muss total präsent beim Üben sein. Und weil ich soviel Hektik hatte, war das ja nicht möglich. Dann hab ich eben nichts gemacht. - Aber so war das ja gar nicht gemeint!"

"Ich kombiniere jetzt beides: Die Muskelentspannung UND das Autogene Training!"

Fazit: Sie haben mit dem Autogenen Training eine wunderbare Methode an der Hand, um ihrem Alltags-Stress entgegenzuwirken und (wieder) mehr Lebensfreude und Leichtigkeit zu erleben - nachhaltig.

Argumente für einen Kursbesuch 8 x 60 Minuten

Ich fasse nochmal einige Argumente für einen Kursbesuch zusammen:

Autogenes Training ist effektiv
Autogenes Training macht mich unabhängig von HelferInnen (und Pillen)
Autogenes Training holt aus negativem Denken raus - mit heilsamen Bildern und Vorstellungen
Autogenes Training kann für jede und jeden gut sein, ob gesund oder gestresst
Autogenes Training braucht nur 3 x 5 Minuten, um mich zu entspannen
Autogenes Training im Kurs ist eine hilfreiche Verabredung, auf dass ich mich freuen kann
Autogenes Training kann Stress lindern, Burnout vorbeugen und sorgt für mehr Lebensfreude
Autogenes Training ist unauffällig fast überall praktizierbar
Autogenes Training wird von Krankenkassen empfohlen, Kosten teils erstattet (80 - 100%)
Autogenes Training ist weltanschaulich neutral
Autogenes Training kann mich ruhiger machen, damit ich liebevollere Beziehungen habe
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